こんにちは、AYAです。
今回は睡眠不足とダイエットの関係についてお話していきたいと思います。
ダイエットのために無理な食事制限をしていたり、
なかなか痩せない。
結局お菓子食べちゃう…
などの理由で悩んでいるあなたに読んでいただきたい内容となっています。
睡眠の重要さを知ることで、今のあなたが
「どこでつまづいていて、ダイエットが思うようにできないか」
が分かるようになります。
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
睡眠不足がなぜダイエットの敵なのか
睡眠不足になると、
・食欲が増す
・脂肪を十分に分解できない
のが大きな原因です。
では詳しく解説していきたいと思います。
なぜ食欲が増えるのか？
人は寝ている間に、
食欲を抑えるホルモンと食欲を増やすホルモンの量を適度に調節していくれています。
ですが睡眠不足になると
この調節がきっちりできなくなります。
つまり簡単にいうと「睡眠が不足すると食欲を増やすホルモンが多く分泌されてしまう」という事です。
ダイエットを成功させるためには、食欲を抑える方のホルモンである、
レプチンの血中濃度を高くすることが重要となってきます。
なぜならレプチンは他の働きとして脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギー消費を促進する働きを持っているからです。
そんなレプチンがたくさん分泌されるのは
食後20分くらいからだと言われています。
なので、早食いをすると
レプチンの分泌が少ない↓状態になるので、
結果的に食べすぎてしまうことに繋がります。
じゃあレプチンがたくさん分泌されたらいいんだ！
と思ってしまいそうですが、それは間違いです。
レプチンが過剰に分泌されてしまうと、レプチン受容体が正常に働かなくなって満腹を感じづらくなります。
肥満の人はこのことが理由で食べすぎてしまい、
また太ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
レプチンが適度に分泌された時に効果を発揮するということですね。
ですから、食事は20分くらいじっくりかけてみてください。
また、睡眠不足によって糖分や脂質を食べたい欲求が上がります。
友達とオールした後や、徹夜した後に
甘いお菓子を食べたい！
ラーメンをどか食いしたい！
と思ったことはありませんか？
なぜこう感じるのかを調べたおもしろい研究があります。
研究者は2種類のマウスを作りました。
一つは人為的に睡眠不足にしたマウス、
もう片方は食べ物の味や香りを感じる「前頭前皮質」という部分を働かなくしたマウスです。
そしてそれぞれのマウスの食生活を観察しました。
すると、睡眠不足のマウスは糖質と脂質のどちらも食べる量が増えました。
前頭前皮質を抑制したマウスは糖質の食べる量は変わらなかったのですが、脂質の食べる量だけが増えることが分かったんです。
なので、睡眠不足によって甘いお菓子や脂っこいものがより欲しくなるということです。
甘いものや脂っこいものは太る原因になるので気をつけたいですね。
セロトニンも食欲に関わっていると言われています。
セロトニンは幸せホルモンで有名ですが、実は食欲を抑える働きもあります。
太陽の光に当たることによってセロトニンの分泌は増えます。
外に出る機会が少ないと、
セロトニンの分泌量が減り、食欲が増してしまうと考えられています！
脂肪分解は成長ホルモンのおかげ
成長ホルモンは名前の通り、子どもの間は成長させてくれる働きがありますが、
大人になってからも量は減るものの、分泌はされます。
その作用は寝ている間に脂肪を燃焼し、疲労回復をしてくれることです。
１日の中でも寝ている時に最も多く、
22時から夜中の3時までの間に分泌されています。
「寝る子は育つ」というのも、この時間帯で寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからですね。
特に寝始めてから3時間までの間にほぼ分泌され、それ以降はあまり分泌されません。
だから寝始めの3時間はとても大事です。
成長ホルモンが分泌される時間帯は決まってはいますが、
22時に寝ることができるのは限られた人だと思います。
仕事や宿題、課題などをやっていたら、12時過ぎてた…
とかあるあるだと思うんですよね。
「早く寝ないといけない」というストレスを抱えるのもよくないので、
3時までに寝たらOK！と気楽に考えていただいて大丈夫です。
ダイエットを成功させる土台を作ろう！
では、レプチンを増やす3つ方法を紹介していきます。
ここまで読んでくださったあなたなら分かると思いますが、
まず1つ目は睡眠をしっかりとることです。
理由は先ほども話したように
睡眠中にレプチンとグレリンの量を適切に調節してくれるからです。
人は平均7時間くらい睡眠を取ればいいとされています。
中には10時間くらい寝ないと気が済まないロングスリーパー、
4時間くらいで十分元気になれるショートスリーパーの人もいると思います。
あなたに合った最適な睡眠時間の見つける方法は、
日中に眠気を感じなかった日に寝ていた時間を探し出すことです。(ただし、昼食後の眠気は除く)
個人的には自然に目が覚めた時にサッと起きて
１日を過ごすとあまり眠気が来ないな〜と感じています。
目覚まし時計で無理やり起こされた日は
何かをしていても朝から眠かったりするので、
今日は睡眠時間足りてなかったんだと自分で分析しています笑
2つ目に運動を取り入れることです。
運動といっても激しい運動はしなくてもOKです！
お散歩くらいの気持ちで毎日2,30分歩く時間を取れば十分だと言われています。
理想の運動量は一日30分を1週間に5日、つまり合計150分です。
ですが、最初からこの運動量を目指さずに
まずは週に１回から始めてみてください。
「やらなければ」という義務感を持たないことがポイントです。
あなたの無理のない範囲でやってみて、少しずつ増やしてみてくださいね。
私が実践しているのは、バスで10分かかるところまで歩いていくことです。
そんなに急いで行かないといけないところではないので、
散歩がてらに歩いて行っています。
あなたも会社や学校まで歩いて行ってみたり、
一駅分だけ歩いてみたりするのはいかがでしょうか？
歩くだけで精神的な安定も得られるし、ビタミンDを活性化して骨を強くするなど
他にもいいことがあるのでぜひ実践してみてください！
3つ目にアルコールを控えることです。
お酒を毎日飲むのが当たり前になっている人はいませんか？
アルコール摂取量が多い人ほど、血中のレプチン濃度が低い傾向が見られるという研究が報告されています。
たまに飲むくらいなら大丈夫ですが、飲む頻度が多い人は要注意です。
また、アルコールの飲み過ぎによる脂肪肝などにもつながってくるので
ダイエットに限らず、過剰に飲むのは避けた方が無難ですね。
次に成長ホルモンが分泌されやすくなる方法を紹介します。
ずばり、成長ホルモンの材料となるアミノ酸を摂ることです。
アミノ酸がいっぱい集まってできたものがタンパク質なので、
肉や魚、豆類を食べると効果的です。
アミノ酸の中でもアルギニンという物質が
特に成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
アルギニンは大豆、マグロ、鶏肉、ニンニクにたくさん含まれているので、
普段の生活の中で意識して摂ってみてください。
この中でも大豆がダントツで多いので納豆や豆腐を毎日食べるのがおすすめです！
納豆は発酵食品でもあるので、腸内環境がよくなって、免疫力アップや便秘改善にもつながるので一石二鳥ですね。
ということで、睡眠不足でダイエットが失敗する原因について話してみました。
思い当たる節はあったでしょうか？
この記事を参考にしながら今の生活を見直すと
あなたのダイエットも効果を発揮してくれると思います。
ぜひ実践してみてください！
