どうも、こんにちは！医学生のAYAです！
あなたは普段どんな飲み物を飲んでいますか？
お茶やコーヒーが好きな人もいれば、
炭酸ジュースのような甘い飲み物が好きな人もいると思います。
今回は寝る前に飲むと、寝つきが悪くなる飲み物を紹介していきたいと思います。
もしこの中の飲み物を飲んでいるのであれば、一度飲むのをやめて、飲んでいた時の睡眠の状態と比べてみてください。
この知識を知っていることであなたの睡眠の質が変わってくると思います。
ぜひ最後まで読んでいってください！
寝る前に飲まない方がいいランキングTOP3
1位：コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン飲料
2位：アルコール
3位：コーラなど甘い飲み物
カフェインのことはテレビなどでも聞いたことがあるかもしれませんが、
甘い飲み物の話は意外と知られていないのではないでしょうか？
それでは、順番に解説していきますね。
１位：コーヒなどのカフェイン飲料
なぜカフェインがダメかというと、脳が覚醒状態になるからなんですね。
もう少し詳しく言うと、寝かせようとしてくれる物質をカフェインが邪魔するので寝れなくなるというメカニズムです。
ではカフェインは寝る何時間前までならいいのでしょうか？
これは個人差もありますが、最低４時間前からは取らないのがベターです。
４時間というのはカフェインの半減期ですが、
カフェインの影響は5〜8時間、完全に体から出ていくのは半日くらいかかるとも言われています。
例えば、夜の10時に寝るのであれば
昼の２時以降はカフェインを取らない方がよく寝ることができます。
でも私の知り合いは昼間に飲んだら夜に寝れなくなるという人もいたので、個人差は大きいと思います笑
ここまではカフェインが脳を覚醒状態にしてしまう話をしましたが、
実はリラックス効果や目覚めがスッキリする効果もあるんです。
矛盾してない？と思ったかもしれませんが、リラックス効果は飲んで得られるものではありません。
カフェインを香りとして楽しむ場合の話です。
コーヒー豆を寝室に置いておくと、コーヒー豆の香りが体を癒してくれるので、
よかったら試してみてください！
もう一つ、カフェインをうまく活用する方法があります。
それはコーヒーナップといって、昼寝の前にカフェインが含まれたコーヒーを飲んで寝ることです。
ポイントは昼寝の直前に飲むことです。
そして昼寝の時間は20分くらいにすること。
20分以上寝ると夜に寝づらくなってしまうので気をつけてください。
コーヒーナップには昼寝から起きた後の集中力が上がったり、眠気を感じにくくなって仕事や勉強がはかどる効果があります。
なぜかというと、カフェインは摂取してから30分後くらいから覚醒作用を発揮するからです。
なので昼寝を始める時はカフェインによって眠気を邪魔されることはありません。
ここで、コーヒーナップに関する広島大学の研究を紹介したいと思います。
学生たちに昼寝をせずに午後を過ごしてもらうと、
眠気が増してしまい、記憶テストの成績は下がりました。
そこで、20分の昼寝を取り入れると、眠気が抑えられるのでテストの成績低下が少なくなりました。
これに加えて昼寝の後に顔を洗ったり、強い光を浴びると効果はさらに増大したみたいです。
ですが、さらに効果が最も現れたのはコーヒーナップを取り入れた学生たちでした。
もうお分かりかとは思いますが、
ただ昼寝をするだけでなく、カフェインを摂ってから昼寝をする方が効果を倍増させることができるんです。
仕事や勉強のパフォーマンスアップに使ってみてください。
ちなみにカフェインが含まれている飲み物は
・コーヒー
・緑茶、紅茶などのお茶類
・ココア
・エナジードリンク
などです。
一番手軽に摂れるのはコーヒーや紅茶だと思います。
ココアの原料はカカオなのでカフェインが含まれていますが、コーヒーなどと比べるとだいぶ少ないです。
その代わりココアは砂糖が多いので飲みすぎには注意です。
私としては、あまりエナジードリンクはオススメしません。
理由は後から話しますが、甘味料なども含まれているからです。
また、毎日飲むような生活をすると肝臓もだんだん悪くなっていくので二重でオススメしません笑
2位：アルコール
寝酒が習慣になっている方はいませんか？
たまにならいいですが、ほぼ毎日寝酒をしているようであれば睡眠の質が下がっている可能性が大です。
お酒を飲むことで一時的に眠くはなりますが、問題はそのあとです。
アルコールを体内で分解されるとアセトアルデヒドという物質に変わります。
アセトアルデヒドは3〜4時間後に覚醒物質に変わるので、
そのせいで寝ている時に突然目が覚めてしまいやすくなります。
また、お酒をたくさん飲むと夜中にトイレに行きたくなって起きてしまった経験があなたにもあるかもしれません。
これもアルコールの影響です。
普通なら、寝ている間は尿をあまり溜めないようにしてくれるホルモンが働いていますが、
アルコールがこのホルモンの働きを弱くしてしまうので尿が溜まってしまい、トイレに行きたくなってしまいます。
そして寝酒で一番怖いことは、アルコール依存症になってしまうかもしれないことです。
寝酒を毎日していると、10日間くらいで耐性ができてしまいます。
耐性ができることで、もっと多くお酒を飲まないと寝られないという悪循環に陥ります。
なので寝酒を習慣にするのは控えた方がいいです。
というか寝酒しない方が無難ですね。
もしアルコール依存症位になってから断酒したとしても、
リバウンドで全然寝られなくなることも多いです。
また、睡眠の質が通常レベルに戻るまで一年くらいかかるとも言われています。
ということで、お酒は寝る4時間前くらいまでにとどめた方がいいでしょう。
3位：甘い飲み物
寝る前にコーラやファンタなどの甘い炭酸飲料を飲みたくなることありますよね。
ですが、甘いものを寝る前に摂ってしまうと睡眠を妨げる可能性があるのを知っていますか？
甘いものを飲んだり食べたりすると、血糖値を下げようとするホルモンが分泌されます。
糖分の多いものだと急激に血糖値が上がるので
それに伴って血糖値を下げるホルモンもたくさん出てきます。
すると血糖値が一時的に下がりますよね。
この後にまた再び、血糖値を正常まで上げようとするホルモンが出てきます。
血糖値をあげようとするホルモンの中でも、覚醒作用のあるアドレナリンが分泌されてしまうと寝ることを邪魔されてしまいます。
このような流れで甘い飲み物を飲むと不眠に繋がります。
だから寝る直前に炭酸飲料などの糖分が多い飲み物は避けるようにしてみてください。
もし、飲むのであれば日中がベストです。
ですが、もちろん糖分の取りすぎは糖尿病のリスクなので適度に飲みましょう。
まとめ
今回は寝る前に飲まない方がいい飲み物TOP3を紹介してみました。
当てはまっていた項目はありましたか？
最近あまり寝れた気がしないなと感じているのであれば、普段の生活を振り返ってみてくださいね。
これらの飲み物をやめてからすぐに効果が出る人もいれば、時間のかかる人もいると思いますが、
まずは1ヶ月くらい試してみて、実感してみて下さい！
