睡眠

【不眠】寝れない時に効く食べ物5選

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こんにちは、AYAです。

 

寝たくても寝れないことってありますよね。
まさに今、あなたがその状態だからこそこの記事を読んでいるのだと思います。

 

寝れなくなる理由はたくさんありますが、
今日はそんな時に少しでも寝やすくなる方法をお話しします。

 

明日仕事なのに…
大事な発表があるのに…

 

こんな悩みを持っているあなたを助ける5つの食べ物をご紹介するので
ぜひ最後まで読んでみてください!

寝やすくなるのに必要なものとは?

人が眠くなるのは一日の体力を使い果たしたからと思っていませんか?

確かに場合によっては体を休めたいと脳からの信号で強制シャットダウンのような形で寝る時もありますが、

毎日死んだように眠ることはないと思います。

 

ではなぜ人は眠くなるのでしょうか?
それはホルモンの働きがあるからです。

 

ホルモンが正常に分泌されていると
毎日だいたい同じ時間帯に眠くなります。

 

ですが、不眠症の方はこの眠りに誘うホルモンが少ないため、

「寝れない」「眠くならない」

につながります。

 

そのメインのホルモンはメラトニンです。
睡眠薬にも含まれているくらいの成分です(でも睡眠薬はオススメしません)

メラトニン以外だと、セロトニンというホルモンもあります。
セロトニンはメラトニンの材料となるもので、別名幸せホルモンとも呼ばれています。

 

今回はこのメラトニンとセロトニンの分泌を促進する食べ物を紹介していきます。

不眠解消の食べ物5選

CBDオイル

CBDとは大麻の成分の一種でカンナビジオールの略称です。

 

大麻というとアブナイ薬なのでは?と勘違いされる方もいますが、
気分がハイになるような成分は取り除かれており、
外国では医療で使われているほどさまざまな効能があるものです。

 

CBDの主な働きとして

 

・睡眠の質向上

・リラックス効果

・美肌効果

・痛みの緩和

・嘔吐抑制

 

などがあります。

 

CBDはセロトニン(幸せホルモン)受容体を活性化させ
さまざまな神経学的な作用をもたらすのです。

 

今回は特に睡眠の質向上について
一つの研究を紹介します。

 

コロラド大学の研究で、
不安障害や睡眠障害がある人を集めて、CBDを数ヶ月にわたって投与しました。

 

すると、6,7割の人の不安障害や睡眠障害が改善されたのです。

 

ハミルトンうつ病評価尺度(不安の度合い)と
ピッツバーグ睡眠質問票(睡眠の質の評価)という2つのテストをしており、

どちらも点数が高ければ高いほど、重症であることが示されます。

 

下のグラフは元のグラフより分かりやすく描いてみました。

 

青い線:不安障害のある人のスコア
オレンジの線:睡眠障害のある人のスコア

引用:Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041. PMID: 30624194; PMCID: PMC6326553.

 

 

CBDを1ヶ月使うだけでどちらもスコアが下がっていることが分かりますね。

 

毎日使っていれば、だんだん睡眠の質が上がっていくのが実感できると思います。

 

 

眠れなくて困っている人ほど効果が体感しやすいので
一度試してみてほしいです。



摂取方法は舌下投与といって、
舌の裏に数滴垂らし、1分くらいそのまま待ってから飲み込むという感じです。

 

なぜすぐに飲み込まないかというと舌の裏が吸収されやすいからです。
そのため、1分ほど舌の裏から吸収させる時間が必要なのです。

 

睡眠の質向上だけでなく、抗酸化作用による美肌効果もあるので
女性の方にもおすすめです。

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卵にはさまざまな栄養素が含まれていますが、

その中でもビタミンDが寝つきを良くしてくれる働きがあります。

 

ビタミンDは睡眠に関係するセロトニンの合成を手伝っているからです。

 

卵であれば、手軽に手に入れることができ、
調理するのも簡単ですよね。

 

特におすすめの調理法は温泉卵or半熟卵にすることです。

 

なぜなら生の状態やゆで卵よりも栄養を摂取できる割合が多いからです。

タンパク質の吸収 生卵<温泉卵
ビタミンの吸収  ゆで卵<温泉卵

タンパク質とビタミンの摂取割合を保つなら温泉卵が一番効率がいいのです。

 

睡眠にも、筋トレにも、美肌にも効果があるので
卵は毎日食べるようにするといろんな効果があって体にいいですよ!

 

では一日にどれくらい食べればいいのでしょうか?

 

答えは「いくつでも大丈夫!」です。

 

もちろん極端に食べすぎると栄養が偏りますが、
基本的には問題ありません。

 

ですが、食べすぎたらコレステロールが上がる
という話を聞いたことがあるかもしれません。
これ、実は嘘なんですよね笑

 

ある実験で、草が主食のうさぎに卵をたくさん食べさせるとコレステロールが上がった!
という結果になり、
これをそのまま人間に当てはめてしまっただけなのです。

 

でも人間は雑食であり、うさぎとは違う代謝なので
卵を多少たくさん食べたとしても大丈夫なんです。

卵一つで快眠が得られるので試してみてくださいね。

 

イワシ、サバなどの魚介類

普段、魚は食べますか?
現代の食生活だと肉に偏りがちですが、
魚からも重要なタンパク質や脂質が得られます。

 

魚介類にはオメガ3脂肪酸という油が含まれており、
人が体内で合成できない必須脂肪酸です。

 

そのため、食事から摂取する必要があります。

 

このオメガ3は加熱に弱いため、
お刺身など、生の状態で食べると一番効率よく摂取することができます。

特にイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。

 

オメガ3は細胞膜を構成している油で
血液をサラサラにしたり、中性脂肪やコレステロールも下げてくれる役割があります。
また、睡眠を促進するメラトニン合成を調節する働きもあります。

 

ある研究ではオメガ3が欠乏しているハムスターは普通のハムスターと比べて
夜間のメラトニン分泌が少ない結果となりました。

睡眠に関連するホルモンはメラトニン以外に
幸せホルモンであるセロトニンがあります。

 

セロトニンも不足すると不眠につながりますが、
十分摂取できていても不眠に悩まされることがあります。

 

その理由として、細胞膜が硬くなっていることがあり、
原因の一つに、トランス脂肪酸の摂取があります。

 

トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう作用があり、
細胞膜が硬いと、いろんな物質が通りづらくなるのです。
セロトニンも細胞膜を通過しづらくなって作用が減ってしまいます。

 

トランス脂肪酸はお菓子や酸化した油によく含まれています。

 

なので本来の健康的な柔らかい細胞膜に戻すためには
お菓子を控えること、オメガ3を摂取することが最適なのです。

 

オメガ3を含む食品は魚介類以外でアマニ油やエゴマ油があります。

 

もし魚介類が苦手であれば、アマニ油から摂取したり、
サプリメントを使うのもアリですよ!

 

 

納豆にアマニ油をかけて食べると、
大豆の効果とオメガ3の効果を得られるので一石二鳥です。

 

睡眠にも健康にもいいオメガ3を意識して摂ってみてください。

 

アオサ、ワカメなどの海藻類

いろいろな食品にマグネシウムは含まれていますが、
中でもアオサにはマグネシウムというミネラルが豊富に含まれています。

マグネシウムは人に必要なミネラルの一種で

 

・筋肉の収縮

・タンパク質の合成

・神経伝達

・血圧の調節

・美肌効果

 

など体中でさまざまな働きを担っています。

 

バランス良く食事をしていれば通常不足することはありませんが、
ファーストフードなどの偏った食事をしていると不足することがあります。

 

そのためマグネシウムが不足すると
神経伝達がしっかりできないので不安障害や睡眠障害につながったり、
筋肉が固まっていると足がつりやすくなり、寝つきも悪くなります。

 

なのでお味噌汁などに海藻類を入れて摂るようにすると効果的です。

 

ですが、経口摂取よりもさらに効率のいい摂取方法があります。
それが経皮吸収です。

 

経皮吸収は皮膚から吸収させる方法で、
特にワキから吸収させると一番吸収率が高くなります。

 

エプソムソルトというマグネシウムが含まれた白い粉があるので
これをお風呂に入れて経皮吸収させる方法があります。

 

 

あるいは

水:エプソムソルト=3:1にした溶液を作り、

これを小さなプッシュできるボトルに入れることで
手軽にワキに吹きかけることもできます。

 

ボトルは百均に売っているので、すぐ手に入れることが可能です。

 

睡眠の質を上げるのと同時に
肌荒れも良くしてくれるので美容効果を得たい方にもオススメです!

 

特にアトピーで悩まれている方は効果を実感しやすいと思います。

 

大豆製品

大豆といえば、豆腐や納豆がありますね。

 

 

 

 

 

大豆は肉に代わるタンパク質であり、ビタミンやミネラルも豊富
とても健康的な食品です。

 

今回はその中でも取り上げたい良い効果の一つとして
トリプトファンを含んでいることが挙げられます。

 

トリプトファンは
睡眠を促進するメラトニンや幸せホルモンであるセロトニンの材料となります。
そのため、トリプトファンが不足すると不眠の原因につながるのです。

 

豆腐などの大豆製品だけを食べるのも良いですが、
トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂ると効果が上がります。

 

なぜならビタミンB6は
トリプトファンがセロトニンを作る時に必要なものだからです。

 

ビタミンB6が含まれる手に入れやすい食材として
鶏肉や鮭があるので、お味噌汁の具材として豆腐と一緒に摂るのがいいですね。

まとめ

 

今回は睡眠の質を上げる食べ物について紹介しました。

CBDオイル

魚介類

アオサなどの海藻

大豆製品

これらが睡眠を促進するホルモンを増やしてくれます。

 

 

日々の食事が睡眠の質に直結してくるので
コンビニやファーストフードばかり食べている方は
紹介してきた食材を意識して食べるようにしてみてください!

 

少しずつ睡眠の質が上がっていくのがわかると思います。
中でもCBDオイルは早い段階で効果が出やすいのでオススメです。



あたなの快眠に繋がればとてもうれしいです。

それでは!